10 ejercicios de ciática para evitar

La ciática es el dolor o la sensación que se produce a lo largo del nervio ciático. El nervio ciático se forma a partir de las raíces nerviosas de la columna lumbar y sacra y se extiende a través de las caderas y los glúteos y baja por cada pierna. A menudo, un disco abultado causa ciática. La compresión, inflamación o irritación del nervio ciático también puede causar ciática.

Los síntomas de la ciática incluyen dolor punzante o quemante, así como fatiga, entumecimiento u hormigueo.

Por lo general, la ciática solo afecta un lado de su cuerpo. Durante un brote de ciática, es posible que algunos movimientos le resulten difíciles, pero es importante mantenerse activo. Evite los deportes de alto impacto, los ejercicios y los movimientos que tensan la región ciática. Manténgase alejado de cualquier actividad, movimiento o postura que cause dolor.

Descubre los tipos de ejercicios y actividades que debes evitar cuando tienes ciática, además de ejercicios que mejoran tu flexibilidad, movilidad y fuerza.

Escuche a su cuerpo y manténgase alejado de cualquier actividad que le provoque dolor. Ciertos ejercicios pueden exacerbar los síntomas de la ciática, especialmente si ejercen tensión o ejercen presión sobre la espalda, el torso y las piernas. Si bien es importante aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en estas áreas, debe hacerlo de manera lenta y segura.

Evite actividades de alto impacto que puedan agravar los síntomas y causar lesiones. Si experimenta un dolor intenso, tómese un descanso de la actividad. Sin embargo, la inactividad o permanecer sentado durante períodos prolongados puede empeorar sus síntomas, por lo tanto, trate de hacer ejercicios ligeros o estiramientos cuando sea posible.

Aquí hay ejercicios, estiramientos y actividades que debe evitar si tiene ciática. Si tiene dolor de espalda general sin ciática, también es una buena idea mantenerse alejado de estos ejercicios.

Este ejercicio puede causar tensión y tensión en la zona lumbar, la pelvis y los isquiotibiales, lo que agrava la ciática.

Este estiramiento tensa la espalda, las caderas y los isquiotibiales. Girar la pelvis ejerce más presión sobre la espalda a medida que se dobla hacia adelante.

Este ejercicio de Pilates estira el tendón de la corva mientras gira la pierna en un movimiento circular. Esto puede causar dolor, irritar el nervio ciático y causar una lesión en el tendón de la corva.

Este ejercicio supino implica levantar y bajar ambas piernas simultáneamente, lo que activa los abdominales y los músculos de las piernas. Puede agravar el dolor ciático, especialmente si usa una forma incorrecta.

Esta postura puede hacer que estires demasiado la columna, las caderas y los isquiotibiales, lo que puede agravar la ciática.

Este ejercicio involucra movimientos de alto impacto que pueden agravar el dolor de espalda y cadera. Inclinarse hacia adelante y saltar repetidamente puede agravar los síntomas de la ciática.

Este ejercicio de levantamiento de pesas puede tensar la parte baja de la espalda e irritar el nervio ciático, especialmente si lo haces con la columna redondeada. Esto puede causar inflamación, una hernia de disco o una lesión.

Las sentadillas con peso aumentan la compresión en la parte inferior de la espalda, los nervios y los discos intervertebrales. También pueden ejercer presión sobre las piernas, lo que provoca dolor y lesiones. Pruébalos en su lugar sin pesas, manteniendo el núcleo contraído y la espalda en una posición neutral. Deténgase si siente algún dolor o tensión en la espalda.

Andar en bicicleta puede aumentar la presión sobre la columna vertebral y el nervio ciático, especialmente en un asiento de bicicleta duro. Conducir en una posición encorvada o inclinada hacia adelante puede irritar la ciática, especialmente si el asiento y el manubrio están colocados incorrectamente.

Evite cualquier tipo de actividad de alto impacto o deporte de contacto que le obligue a realizar movimientos bruscos o que ejerza tensión sobre su cuerpo. Esto incluye entrenamientos de baloncesto, fútbol, ​​tenis, voleibol, carrera y HIIT.

Varios ejercicios y estiramientos ayudan a tratar la ciática. El ejercicio mejora la curación de los tejidos blandos, beneficia a su sistema nervioso y puede hacerlo menos sensible al dolor.

Es importante hacer algo de actividad física todos los días, aunque solo sean estiramientos suaves. Caminar, nadar y los ejercicios de terapia de agua también son excelentes opciones. Al caminar, muévase a un ritmo cómodo y evite caminar cuesta arriba.

Trabaja para aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos de la espalda, el centro y las piernas. También debe mejorar su postura, alineación y patrones de movimiento. Estírate solo hasta donde te sientas cómodo y recuerda que la flexibilidad puede variar a diario. Deténgase si siente dolor.

Manténgase alejado de los ejercicios que causan dolor o exacerban los síntomas de la ciática. Sea amable consigo mismo y concéntrese en movimientos que alivien los síntomas de manera segura y desarrollen fuerza, movilidad y alineación.

Para mejorar la curación, siga una dieta saludable, reduzca sus niveles de estrés y duerma lo suficiente. También puede buscar tratamientos de acupuntura, masajes o quiropráctica. Los analgésicos tópicos, los aparatos ortopédicos lumbares y la terapia de frío y calor también son opciones.

Consulte a un médico o fisioterapeuta si tiene dolor ciático que es intenso o dura más de unas pocas semanas. Pueden crear un plan de ejercicios personalizado para aliviar el dolor, desarrollar fuerza y ​​mejorar la mecánica de su cuerpo.